Dans la rubrique des déjeuners rapides, le wrap au thon et crudités tient la corde: peu de cuisson, beaucoup de croquant, et un résultat qui reste léger sans être triste. L’idée est simple et efficace: une base crémeuse, du thon bien égoutté, des légumes en conserve pour le contraste, puis un roulage serré pour un wrap qui se tient. Un classique du quotidien, version organisée et savoureuse.
15 minutes
0 minute
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce wrap est un plat équilibré et léger, avec un bon apport protéique grâce au thon, compensé par des glucides modérés et peu de matières grasses.
Protéines : Excellent apport en protéines (23, 9 g par portion), principalement fourni par le thon, ce qui en fait un plat rassasiant et adapté à un repas principal.
Sel : La teneur en sel est modérée à élevée (1, 72 g par portion), due aux conserves et à la sauce moutarde; à surveiller pour une consommation régulière.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. À consommer plutôt occasionnellement en raison de la teneur en sel, ou à adapter en réduisant la moutarde et les cornichons.
Par 100 g de recette
109 kcal
Prot. 8.1 g —
Gluc. 15.5 g —
Lip. 1.9 g
Par portion (4 parts)
322 kcal
Prot. 23.9 g —
Gluc. 46 g —
Lip. 5.6 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 109 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 1.9 g |
| dont acides gras saturés | 0.5 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 15.5 g |
| dont sucres | 2.1 g |
| Autres | |
| Protéines | 8.1 g |
| Fibres | 1.8 g |
| Sel | 0.58 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer la base crémeuse
Dans un bol, mélange le yaourt longue conservation, la moutarde et le jus de citron. Assaisonne avec le sel, le poivre et l’aneth. Tu obtiens une sauce qui va coller les ingrédients entre eux, comme une colle délicieuse.
2. Égoutter pour éviter le wrap détrempé
Égoutte très bien le thon, le maïs, les carottes et les cœurs d’artichauts. Plus c’est sec, plus ton wrap sera solide. Égoutter, c’est enlever un maximum de liquide pour garder du goût sans faire de flaque.
3. Assaisonner le thon
Émiette le thon à la fourchette, puis ajoute la moitié de la sauce. Mélange doucement. Émietter, c’est séparer en petits morceaux pour que chaque bouchée soit régulière.
4. Monter les wraps
Pose une tortilla à plat. Étale une fine couche de sauce au centre, en laissant 2 cm de bord tout autour. Ajoute ensuite: thon, carottes, maïs, artichauts, cornichons finement hachés, puis un peu d’oignons frits pour le croquant.
5. Rouler comme un pro
Replie d’abord les deux côtés vers le centre, puis roule en serrant bien. Serrer, c’est appuyer doucement pour chasser l’air et faire un rouleau compact. Laisse reposer 2 minutes, puis coupe en biais si tu veux un rendu net.
Mon astuce de chef
Pour un wrap qui ne se déchire pas, chauffe la tortilla 10 secondes au micro-ondes: elle devient plus souple et se roule sans casser. Et si tu veux un goût plus « traiteur », ajoute une pointe de jus de cornichon dans la sauce, une demi-cuillère à café suffit.
Accords mets vins
Un blanc sec et vif fonctionne très bien: muscadet, picpoul de pinet ou sauvignon. Leur fraîcheur nettoie la bouche et met en valeur le thon et le citron.
En savoir plus sur le plat
Le wrap est un format moderne inspiré des pains plats: il a gagné sa place grâce à sa praticité. Ici, la recette joue la carte « placard malin »: conserves bien égouttées, sauce simple, et un équilibre entre moelleux et croquant.
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Astuces de présentation
Sers les wraps coupés en biseau sur une planche de présentation, avec un petit bol de sauce restante à côté. Pour un effet net, enveloppe chaque wrap dans du papier sandwich avant de le couper: le roulage reste bien serré et les couches se voient joliment.
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MEIYAXINWIN Lot de 4 petits bols à sauce en céramique en forme de feuille - 7 x 10 cm - 4 couleurs - Pour sauce soja, sauce, épicesMatériau de qualité : petits bols en céramique de haute qualité, résistants à la chaleur, résistants à la chaleur, incassables, couleur et vernis conformes aux normes de sécurité alimentaire. Beau design : la forme des bols à sauce est en forme de feuille, simple et tendance. Le beau bol à sauce plongeant s'adapte parfaitement à vos plats raffinés, vous permettant de rester de bonne humeur tout en dégustant de délicieux plats. Facile à nettoyer : les bols à sauce sont petits et compacts, empilables, ne prennent pas beaucoup de place et sont faciles à nettoyer, parfaits pour la maison, les épiceries et les restaurants. Bols à sauce individuels : ketchup pour frites, sauce à sushi, chutneys et huile d'olive. Ces bols peuvent également être utilisés pour servir des accompagnements, des desserts, des apéritifs, des épices et bien plus encore. Utilisation polyvalente : cet ensemble de bols à sauce peut contenir des sauces, des sauces, des légumes, des fruits ou des collations. Parfait pour les bols à sauce, les bols à garniture, les assiettes à snack, les bols à dessert, les bols à fromage et plus encore.11,00 € -
MIAMIO - Coupelles apéritif / Ramequins, céramique (6×90ml) - Las Palmitas | Bols à sauce en céramique pour tapas, dips et snacks, lot de 6 petits bols pour finger food - compatibles lave-vaisselle𝐏𝐄𝐓𝐈𝐓𝐄𝐒 𝐂𝐎𝐔𝐏𝐄𝐋𝐋𝐄𝐒 𝐄𝐍 𝐂É𝐑𝐀𝐌𝐈𝐐𝐔𝐄 – Les coupelles à sauce MIAMIO Las Palmitas peuvent être utilisées pour une variété d’aliments, y compris des dips, des sauces, des snacks et des apéritifs. Leur capacité de 90 ml les rend idéales pour portionner la sauce soja, la salsa ou des snacks. Que vous serviez des tapas, des sushis ou de petits desserts, ces coupelles subliment votre présentation et ajoutent une touche délicieuse à n’importe quel repas ou rassemblement. 𝐃𝐄𝐒𝐈𝐆𝐍 𝐕𝐈𝐕𝐀𝐍𝐓 𝐄𝐓 É𝐋É𝐆𝐀𝐍𝐓 – Chacune des six coupelles de ce set présente une couleur vive et ludique à l’intérieur, tandis que l’extérieur mat ajoute une finition moderne et élégante. Cette combinaison de teintes vives et de design épuré garantit que ces coupelles à sauce soja sont un ajout attrayant à votre vaisselle, élevant votre présentation culinaire, que ce soit pour des sushis, des ramen ou d’autres repas. 𝐄𝐌𝐏𝐈𝐋𝐀𝐁𝐋𝐄𝐒 𝐄𝐓 𝐅𝐀𝐂𝐈𝐋𝐄𝐒 À 𝐑𝐀𝐍𝐆É𝐄𝐒 – Le design empilable de ces coupelles pour apéritifs en fait un excellent choix pour ceux qui ont un espace de rangement limité tout en maintenant un cabinet bien organisé. Étant compatibles avec le micro-ondes et le lave-vaisselle, ces coupelles à condiments offrent une facilité d’utilisation pour un réchauffage rapide et un nettoyage sans effort. Cela les rend pratiques pour toute configuration de cuisine. 𝐃𝐔𝐑𝐀𝐁𝐋𝐄𝐒 𝐄𝐓 𝐒𝐀𝐍𝐒 𝐃𝐀𝐍𝐆𝐄𝐑 𝐏𝐎𝐔𝐑 𝐋𝐄𝐒 𝐀𝐋𝐈𝐌𝐄𝐍𝐓𝐒 – Fabriquées à partir de céramique naturelle, ces coupelles à dip sont sans BPA et sûres pour les aliments, garantissant une utilisation sans danger pour votre famille, vos enfants et vos invités. Leur émail résistant aux rayures maintient la couleur vive des coupelles à snack, même après plusieurs lavages, assurant ainsi une utilisation longue durée. 𝐂𝐀𝐃𝐄𝐀𝐔𝐗 𝐏𝐎𝐔𝐑 𝐅𝐄𝐌𝐌𝐄𝐒/𝐇𝐎𝐌𝐌𝐄𝐒 – Ces petites coupelles pour accompagnements sont un cadeau idéal pour toute personne qui aime les petites coupelles décoratives ou les coupelles à sauce pour dips. Emballées dans une jolie boîte cadeau sans plastique, elles constituent un cadeau réfléchi pour les anniversaires, les pendaisons de crémaillère ou toute fête. Que ce soit pour un ami ou un membre de la famille, ce set de 6 coupelles pour salsa égayera n’importe quelle maison et améliorera leur expérience culinaire.25,99 €
