Dans la rubrique des déjeuners rapides, le wrap au thon et crudités tient la corde: peu de cuisson, beaucoup de croquant, et un résultat qui reste léger sans être triste. L’idée est simple et efficace: une base crémeuse, du thon bien égoutté, des légumes en conserve pour le contraste, puis un roulage serré pour un wrap qui se tient. Un classique du quotidien, version organisée et savoureuse.
15 minutes
0 minute
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce wrap est un plat équilibré et léger, avec un bon apport protéique grâce au thon, compensé par des glucides modérés et peu de matières grasses.
Protéines : Excellent apport en protéines (23, 9 g par portion), principalement fourni par le thon, ce qui en fait un plat rassasiant et adapté à un repas principal.
Sel : La teneur en sel est modérée à élevée (1, 72 g par portion), due aux conserves et à la sauce moutarde; à surveiller pour une consommation régulière.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. À consommer plutôt occasionnellement en raison de la teneur en sel, ou à adapter en réduisant la moutarde et les cornichons.
Par 100 g de recette
109 kcal
Prot. 8.1 g —
Gluc. 15.5 g —
Lip. 1.9 g
Par portion (4 parts)
322 kcal
Prot. 23.9 g —
Gluc. 46 g —
Lip. 5.6 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 109 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 1.9 g |
| dont acides gras saturés | 0.5 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 15.5 g |
| dont sucres | 2.1 g |
| Autres | |
| Protéines | 8.1 g |
| Fibres | 1.8 g |
| Sel | 0.58 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer la base crémeuse
Dans un bol, mélange le yaourt longue conservation, la moutarde et le jus de citron. Assaisonne avec le sel, le poivre et l’aneth. Tu obtiens une sauce qui va coller les ingrédients entre eux, comme une colle délicieuse.
2. Égoutter pour éviter le wrap détrempé
Égoutte très bien le thon, le maïs, les carottes et les cœurs d’artichauts. Plus c’est sec, plus ton wrap sera solide. Égoutter, c’est enlever un maximum de liquide pour garder du goût sans faire de flaque.
3. Assaisonner le thon
Émiette le thon à la fourchette, puis ajoute la moitié de la sauce. Mélange doucement. Émietter, c’est séparer en petits morceaux pour que chaque bouchée soit régulière.
4. Monter les wraps
Pose une tortilla à plat. Étale une fine couche de sauce au centre, en laissant 2 cm de bord tout autour. Ajoute ensuite: thon, carottes, maïs, artichauts, cornichons finement hachés, puis un peu d’oignons frits pour le croquant.
5. Rouler comme un pro
Replie d’abord les deux côtés vers le centre, puis roule en serrant bien. Serrer, c’est appuyer doucement pour chasser l’air et faire un rouleau compact. Laisse reposer 2 minutes, puis coupe en biais si tu veux un rendu net.
Mon astuce de chef
Pour un wrap qui ne se déchire pas, chauffe la tortilla 10 secondes au micro-ondes: elle devient plus souple et se roule sans casser. Et si tu veux un goût plus « traiteur », ajoute une pointe de jus de cornichon dans la sauce, une demi-cuillère à café suffit.
Accords mets vins
Un blanc sec et vif fonctionne très bien: muscadet, picpoul de pinet ou sauvignon. Leur fraîcheur nettoie la bouche et met en valeur le thon et le citron.
En savoir plus sur le plat
Le wrap est un format moderne inspiré des pains plats: il a gagné sa place grâce à sa praticité. Ici, la recette joue la carte « placard malin »: conserves bien égouttées, sauce simple, et un équilibre entre moelleux et croquant.
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Astuces de présentation
Sers les wraps coupés en biseau sur une planche de présentation, avec un petit bol de sauce restante à côté. Pour un effet net, enveloppe chaque wrap dans du papier sandwich avant de le couper: le roulage reste bien serré et les couches se voient joliment.
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(200 Pièces) Papier Burger, 20 x 30 cm Papier Sulfurisé, Papier Emballage Alimentaire en Style Journal, Papier Alimentaire Résistant à l’Huile et à l’Eau pour Burgers, Sandwichs et Paniers Repas.Matériaux de haute qualité : Notre papier alimentaire est fabriqué à partir de matériaux de qualité alimentaire, résistants aux déchirures, imperméables et anti-huile. （Ne pas utiliser au four ou au micro-ondes et éviter tout contact avec le feu.） Pratique et hygiénique : Ce papier emballage alimentaire est doté d'une barrière spéciale contre l'huile, empêchant la pénétration d'eau et de graisse. Parfait pour emballer des plats cuisinés ou comme doublure de plateau pour un nettoyage facile. Décoration de table élégante : Ce papier alimentaire en style journal ajoute une touche moderne et raffinée à vos présentations. Idéal pour rehausser l'apparence de vos plats et stimuler l’appétit grâce à ses motifs attrayants. Usage polyvalent : Parfait pour la cuisine ou les restaurants, il convient pour emballer des sandwiches, des bonbons, des frites, des gâteaux et bien plus encore. Idéal aussi pour les pique-niques et les plats à emporter. Dimensions pratiques : Avec ses dimensions de 20 x 30 cm, ce papier emballage alimentaire offre une taille adaptée à la plupart des assiettes et types d’aliments. Le lot contient un total de 200 feuilles.8,99 €
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