Sur les étals des marchés d’été, la courgette côtoie souvent des boîtes de sardines discrètement rangées en fond de placard. Ce duo, aussi inattendu que malin, donne naissance à des beignets croustillants à l’extérieur et fondants à l’intérieur. Une recette de récupération gourmande qui mérite toute son attention, et que nous allons décortiquer ensemble comme de vrais professionnels des fourneaux.
20 minutes
15 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score D
Synthèse express
Profil : Plat énergétique et riche en graisses, typique d'une cuisine méditerranéenne généreuse, avec un apport calorique modéré par portion grâce aux légumes.
Protéines : Excellent apport protéique grâce aux sardines et aux oeufs, fournissant environ 21 g de protéines par portion.
Sel : Teneur en sel notable (2, 35 g par portion) due aux sardines en conserve, dépassant légèrement les recommandations pour un plat unique.
À consommer occasionnellement en raison de la teneur en sel et en graisses. Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 107 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 5.1 g |
| dont acides gras saturés | 1.3 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 10 g |
| dont sucres | 1.6 g |
| Autres | |
| Protéines | 5.6 g |
| Fibres | 0.9 g |
| Sel | 0.63 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les courgettes
Laver les courgettes puis les râper grossièrement à l’aide d’une râpe à légumes, un ustensile qui permet de couper les légumes en fins filaments. Saler la chair râpée et laisser reposer dix minutes dans une passoire pour qu’elle rende son eau. Cette étape est essentielle : une courgette trop humide donnerait des beignets mous et sans tenue.
2. Égoutter les sardines
Ouvrir les boîtes de sardines et les égoutter soigneusement. Retirer délicatement l’arête centrale si elle vous gêne, puis émietter la chair à la fourchette dans un grand saladier. Pas d’inquiétude si quelques morceaux restent entiers, cela apporte du caractère à la texture finale.
3. Presser les courgettes
Prendre la courgette égouttée à pleines mains et bien la presser au-dessus de l’évier pour extraire un maximum d’eau. Plus ce geste est appliqué, plus vos beignets seront croustillants à la cuisson.
4. Confectionner la pâte
Dans le saladier contenant les sardines, ajouter la courgette pressée, la farine, la levure, les oeufs battus et le lait. Mélanger énergiquement au fouet jusqu’à obtenir une préparation homogène, un peu épaisse, qui doit napper la cuillère sans couler comme de l’eau. Assaisonner de sel, de poivre et de persil séché.
5. Cuire les beignets
Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Déposer des cuillères à soupe de pâte en les espaçant bien. Laisser dorer trois à quatre minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’une belle croûte dorée se forme. Retourner délicatement à l’aide d’une écumoire, une sorte de grande cuillère plate et perforée qui permet de manipuler les aliments frits sans excès de gras.
6. Égoutter et servir
Déposer les beignets cuits sur du papier absorbant pour retirer le surplus d’huile. Servir immédiatement, tant qu’ils sont encore chauds et croustillants.
Mon astuce de chef
Pour des beignets encore plus légers, remplacez une partie du lait par de l’eau gazeuse très froide : le gaz carbonique aère la pâte à la cuisson et apporte un croustillant supplémentaire, un vieux truc de cuisinier transmis de génération en génération.
Un vin blanc sec pour twister le repas
Optez pour un muscadet ou un picpoul de pinet, deux vins blancs secs et minéraux qui subliment le goût iodé des sardines sans écraser la douceur de la courgette. Leur fraîcheur en bouche équilibre parfaitement le côté croustillant et gras des beignets.
L’info en plus
Le beignet de courgette est un classique de la cuisine méditerranéenne, notamment présent dans les traditions culinaires niçoises et grecques. L’ajout de sardines, poisson bon marché et riche en oméga-3, permet de transformer une recette végétarienne en plat complet, à la manière des cuisines populaires du sud, où l’on ne jette jamais rien et où l’on marie avec astuce le potager et la mer.
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Comment servir ces beignets de courgettes et sardines
Disposez les beignets en pile légèrement décalée sur un grand plat de présentation rond, accompagnés d’un ramequin de sauce au yaourt citronnée ou d’une simple mayonnaise à l’ail. Une touche de persil frais ciselé et quelques quartiers de citron apportent de la couleur et de la fraîcheur. Pour un apéritif dinatoire réussi, présentez-les en format mini sur un plateau en ardoise, avec des piques en bois pour une dégustation facile et conviviale.
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