Dans la rubrique des déjeuners rapides, le wrap au thon et crudités tient la corde: peu de cuisson, beaucoup de croquant, et un résultat qui reste léger sans être triste. L’idée est simple et efficace: une base crémeuse, du thon bien égoutté, des légumes en conserve pour le contraste, puis un roulage serré pour un wrap qui se tient. Un classique du quotidien, version organisée et savoureuse.
15 minutes
0 minute
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce wrap est un plat équilibré et léger, avec un bon apport protéique grâce au thon, compensé par des glucides modérés et peu de matières grasses.
Protéines : Excellent apport en protéines (23, 9 g par portion), principalement fourni par le thon, ce qui en fait un plat rassasiant et adapté à un repas principal.
Sel : La teneur en sel est modérée à élevée (1, 72 g par portion), due aux conserves et à la sauce moutarde; à surveiller pour une consommation régulière.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. À consommer plutôt occasionnellement en raison de la teneur en sel, ou à adapter en réduisant la moutarde et les cornichons.
Par 100 g de recette
109 kcal
Prot. 8.1 g —
Gluc. 15.5 g —
Lip. 1.9 g
Par portion (4 parts)
322 kcal
Prot. 23.9 g —
Gluc. 46 g —
Lip. 5.6 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 109 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 1.9 g |
| dont acides gras saturés | 0.5 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 15.5 g |
| dont sucres | 2.1 g |
| Autres | |
| Protéines | 8.1 g |
| Fibres | 1.8 g |
| Sel | 0.58 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer la base crémeuse
Dans un bol, mélange le yaourt longue conservation, la moutarde et le jus de citron. Assaisonne avec le sel, le poivre et l’aneth. Tu obtiens une sauce qui va coller les ingrédients entre eux, comme une colle délicieuse.
2. Égoutter pour éviter le wrap détrempé
Égoutte très bien le thon, le maïs, les carottes et les cœurs d’artichauts. Plus c’est sec, plus ton wrap sera solide. Égoutter, c’est enlever un maximum de liquide pour garder du goût sans faire de flaque.
3. Assaisonner le thon
Émiette le thon à la fourchette, puis ajoute la moitié de la sauce. Mélange doucement. Émietter, c’est séparer en petits morceaux pour que chaque bouchée soit régulière.
4. Monter les wraps
Pose une tortilla à plat. Étale une fine couche de sauce au centre, en laissant 2 cm de bord tout autour. Ajoute ensuite: thon, carottes, maïs, artichauts, cornichons finement hachés, puis un peu d’oignons frits pour le croquant.
5. Rouler comme un pro
Replie d’abord les deux côtés vers le centre, puis roule en serrant bien. Serrer, c’est appuyer doucement pour chasser l’air et faire un rouleau compact. Laisse reposer 2 minutes, puis coupe en biais si tu veux un rendu net.
Mon astuce de chef
Pour un wrap qui ne se déchire pas, chauffe la tortilla 10 secondes au micro-ondes: elle devient plus souple et se roule sans casser. Et si tu veux un goût plus « traiteur », ajoute une pointe de jus de cornichon dans la sauce, une demi-cuillère à café suffit.
Accords mets vins
Un blanc sec et vif fonctionne très bien: muscadet, picpoul de pinet ou sauvignon. Leur fraîcheur nettoie la bouche et met en valeur le thon et le citron.
En savoir plus sur le plat
Le wrap est un format moderne inspiré des pains plats: il a gagné sa place grâce à sa praticité. Ici, la recette joue la carte « placard malin »: conserves bien égouttées, sauce simple, et un équilibre entre moelleux et croquant.
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Astuces de présentation
Sers les wraps coupés en biseau sur une planche de présentation, avec un petit bol de sauce restante à côté. Pour un effet net, enveloppe chaque wrap dans du papier sandwich avant de le couper: le roulage reste bien serré et les couches se voient joliment.
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Amentalove 150PCS Papier Emballage Alimentaire, Papier Journal Alimentaire,Emballage sandwich, Paper Burger, Paper Frite, papier Sulfurisé pour Sandwich Burger Frites (15 x 15 cm) (B)🥪【150 feuilles de papier Deli 】 : vous recevrez 150 feuilles de papier de cuisson au format 15 x 15 cm. Papier de poche carré pour hamburger, idéal pour les boulangeries et les friteuses. 🍔【Matériau de Haute Qualité】: Nos feuilles de papier sont fabriquées à partir de papier alimentaire de haute qualité. Ils sont sûrs au contact des aliments et offrent une barrière fiable contre la graisse et l'humidité. 🥯【Design pratique】: chaque sac à hamburger est découpé individuellement et peut être facilement retiré. Ils sont faciles à manipuler et permettent un conditionnement rapide de vos collations. Le poids léger et la nature pliable du papier facilitent le transport et le stockage. 🍟【Résistant à la graisse et à l'eau】: Ces sacs à sandwich sont fabriqués en papier ciré de haute qualité, passent au micro-ondes, durables, pas faciles à déchirer, pliables. Le papier peut être imperméable et résistant à l'huile, pas facile à fuir, pratique pour emballer les aliments frits, ou l'utiliser comme doublure alimentaire en papier, économisez du temps pour le nettoyage 🌮【Large application】: Ces sacs alimentaires sont parfaits pour les frites, les hamburgers, les sandwichs, les pizzas, les hot-dogs, le poulet rôti, les biscuits, le pain et bien plus encore. Garde les aliments frais et les empêche de sécher. Ils peuvent également être utilisés pour les emballages festifs et quotidiens, parfaits pour les fêtes de printemps, les pique-niques de printemps, Pâques, les réunions de famille, etc.10,99 €9,99 €-9% -
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