Wraps aux courgettes panées : recette healthy et savoureuse

Wraps aux courgettes panées : recette healthy et savoureuse

5/5 - (5 votes)
cuisine recettes - Promotion standard

Découvrez une savoureuse alternative pour vos déjeuners avec ces wraps aux courgettes panées, une recette saine et délicieuse qui plaira à toute la famille. Apprenez à transformer des ingrédients simples en un plat aussi léger que nourrissant.

30 minutes

20 minutes

facile

€€

Ingrédients

– personnes +

Analyse nutritionnelle

Nutri-Score C

A B C D E
Riche en fibres Énergétique Contient des protéines Modérément salé

Synthèse express

Profil : Cette recette est modérément énergétique et équilibrée en nutriments.
Protéines : Elle fournit une source raisonnable de protéines végétales.
Sel : Le niveau de sel est à surveiller, surtout si servi avec d'autres aliments salés.

Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison.

Par 100 g de recette
277 kcal
Prot. 6.9 g — Gluc. 42 g — Lip. 8.6 g
Par portion (4 parts)
423 kcal
Prot. 10.6 g — Gluc. 64.3 g — Lip. 13.2 g

Valeurs nutritionnelles pour 100 g

Nutriment Valeur
Énergie 277 kcal
Lipides
Matières grasses 8.6 g
dont acides gras saturés 1.2 g
Glucides
Glucides totaux 42 g
dont sucres 2.2 g
Autres
Protéines 6.9 g
Fibres 3.9 g
Sel 1.13 g

Ustensiles

Préparation

1. Préparation des courgettes

Coupez les courgettes en larges lamelles d’environ 1 cm d’épaisseur.

2. Paner les courgettes

Trempez chaque lamelle de courgette dans la farine de pois chiche, puis dans un mélange d’eau et enfin dans la chapelure panko.

3. Cuire les courgettes

Faites chauffer l’huile dans une poêle. Faites dorer les lamelles de courgette panées environ 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien croustillantes.

4. Préparation des wraps

Etalez une couche de fromage frais vegan sur chaque galette de maïs. Ajoutez quelques lamelles de courgettes encore chaudes.

5. Assemblage du wrap

Roulez la galette fermement et découpez-la en deux avant de servir.

Alphonse Beauclair

Mon astuce de chef

Pour un goût encore plus authentique, ajoutez une pincée de piment d’Espelette à votre chapelure avant de paner les courgettes.

Vin blanc sec

Un vin blanc sec et fruité comme un Sauvignon Blanc se mariera parfaitement avec les saveurs fraîches de ce wrap.

L’info en plus

Les wraps, originaires du Mexique, sont appréciés pour leur légèreté et leur praticité. Cette version revisitée associe croquant et fondant grâce à la panure délicate des courgettes.

Imprimer

Où trouver les ingrédients spécifiques pour ma recette ?

  • Emma Basic - Panko Chapelure 10 mm super premium 1kg Sac |Aiguille longue -Forme| Moins gras | Extra Croustillant | Style japonais |
    ✅ CRUNCH SOPHISTIQUÉ : La longue forme d'aiguille Emma Basic Panko absorbe moins d'huile que la chapelure ordinaire et draine plus d'huile. Plus léger, plus croustillant et plus moelleux. Une fois que vous aurez essayé Emma Basic Panko, vous ne voudrez peut-être plus jamais revenir à la chapelure ordinaire. Une texture croquante sophistiquée qui fond dans la bouche. Saupoudrer sur un macaroni au fromage pour lui donner la plus croustillante des garnitures. ✅ CLEAN LABEL : Emma Basic Branded Panko promet de ne jamais ajouter d'additifs. Fabriqué à partir d'ingrédients naturels, sans additif. L'huile hydrogénée n'est PAS utilisée dans les produits Emma Basic, sans acides gras transformés. ✅FARINE DE BLÉ À HAUTE TENEUR EN GLUTEN : Fabriquée habilement dans un fabricant BRC de grade A, utilisant de la farine de blé canadienne à haute teneur en gluten pour obtenir la forme de l'aiguille longue. ✅ IDÉAL POUR : escalopes de poulet, de porc ou de légumes, curry de poulet Katsu, boulettes de viande de dinde, poulet parmigiana, beignets de pommes et de fruits, fromage frit, crevettes panées et autres apéritifs. La chapelure Panko devient dorée lorsqu'elle est frite. ✅ Emballage refermable : pratique, pas de gâchis en cuisine. Aide à maintenir la fraîcheur du produit
    9,99 €
  • Obento Chapelure Panko 200gm
    Chapelure Panko Type de produit : Alimentaire Marque : Obento
    1,89 €
  • Veggy Duck - Farine de Pois Chiches (1Kg) | Naturel | Sans Gluten
    VALEUR MAXIMALE ✪ FORMAT DE 1KG - Découvrez notre farine de pois chiche de haute qualité proposée dans un généreux sachet de 1Kg, parfaitement adapté à vos besoins culinaires quotidiens. Elle est totalement sans gluten, naturelle, sans OGM et idéale pour les vegans PROFIL NUTRITIONNEL ✪ FIBRES ET PROTÉINES - Améliorez votre alimentation quotidienne avec un ingrédient sain naturellement riche en fibres et en protéines, soutenant vos objectifs en macronutriments et votre bien-être général. POLYVALENCE CULINAIRE ✪ SALÉ ET SUCRÉ - Notre farine de pois chiche est très polyvalente et possède une saveur subtile, ce qui la rend idéale pour cuisiner des plats salés ainsi que pour préparer des desserts sucrés. BIENFAITS ✪ DIGESTION FACILE - Élaborés à partir de légumineuses premium, nos pois chiches sont légèrement moins riches en amidon et en sucres naturels que le blé traditionnel, ce qui les rend plus faciles à digérer par votre organisme INGRÉDIENT SAIN ✪ QUALITÉ PREMIUM - Soigneusement moulue pour préserver son goût authentique et son intégrité nutritionnelle, notre farine de pois chiche est naturelle, garantissant un ajout authentique à votre garde-manger
    12,99 €
  • Probios Farine de pois chiche biologique - Sans gluten - Riche en protéines et en fibres - 375 g
    Farine italienne d’exception: Issue de pois chiches cultivés en Italie, cette Farine Italienne est finement moulue pour préserver sa texture naturelle et son arôme délicat, idéale pour des recettes authentiques et créatives. Ingrédient naturellement sans gluten: Cette Sans Gluten farine constitue une alternative légère et savoureuse pour toutes sortes de préparations culinaires, sans compromis sur le goût ni la texture. Riche en fibres végétales: En tant que Source de Fibres, cette farine offre un profil équilibré parfait pour enrichir vos recettes du quotidien, des galettes aux pains plats, en passant par les préparations salées. Apport naturel en protéines: Cette farine est une excellente Source de Protéines végétales, idéale pour diversifier les plats à base de légumes, les préparations panées ou les mélanges pour boulettes maison. Utilisation simple et créative: Facile à intégrer, cette farine Biologique se marie bien à d'autres farines pour concevoir pâtes fraîches, snacks cuits au four ou encore crêpes au goût savoureux et authentique.
    4,87 €
  • LOUICE Mélange d'Épices Italiennes 100g - Pizza Pâtes Sauce
    Mélange d'épices italiennes : sel, maïs, origan, sucre, piment fort, paprika doux, thym, ail, basilic, romarin, colorant extrait de paprika Le sel et le sucre sont les deux premiers ingrédients : goûtez avant de resaler À saupoudrer sur pizzas, pâtes, sauces tomate, légumes rôtis et focaccias Mélange prêt à l'emploi, sans préparation ni dosage complexe Sachet refermable à zip de 100 g, à conserver au sec
    8,99 €
  • DIBYS MAMMA MIA! Coffret Cadeau d'Épices Italiennes | 6 Mélanges Authentiques avec Recettes | Herbes, Épices à Pizza, Épices pour Spaghetti & Plus | Cuisine Italienne
    VOYAGE CULINAIRE EN ITALIE : Découvre notre ensemble d'épices soigneusement sélectionné ! Herbes aromatiques italiennes (28 g), épices classiques pour bruschetta (26 g), tomate au roquette et sésame (21 g), épices rustiques pour pizza (14 g), pimenté au peperoncino (20 g) et spaghetti savoureux (31 g) – une expérience gustative t'attend ! CUISINE ITALIENNE AVEC FACILITÉ : Que ce soit pour un dîner rapide en semaine ou un repas impressionnant entre amis, notre ensemble d'épices facilite l'intégration des saveurs authentiquement italiennes dans chaque plat. Idéal pour les spécialités italiennes classiques et pour expérimenter de nouvelles recettes. CUISSON CRÉATIVE : Avec notre coffret d'épices italiennes, tu recevras un PDF contenant des recettes inspirantes parfaitement adaptées aux épices. Découvre de nouvelles saveurs spéciales au barbecue et en cuisine. LE CADEAU PARFAIT POUR LES CUISINIERS AMATEURS : Surprends les gourmets avec notre délicieux coffret gourmet. C'est le cadeau idéal pour tous ceux qui aiment découvrir les saveurs authentiques d'Italie. HAUTE QUALITÉ : Nous ne sélectionnons que les meilleurs ingrédients pour notre coffret-cadeau d'épices. À chaque utilisation, savoure une expérience gustative de première qualité.
    24,87 €
  • Monoprix Bio Petits fromages frais 3,8% 6x60g
    Les 6 pots de 60 g BABB-bovinV nutriScore_A
  • Veggie Violife Gran Prosociano (Alternative végane au fromage) 150g
    6,99 €

Où trouver le matériel de cuisine nécessaire pour ma recette ?

  • Lot de 2 pinceaux à pâtisserie en silicone de 17 cm pour cuisine, pâtisserie, grill, badigeonnage, barbecue, pour griller, pâtisseries, remuer, cuisson, cuisine - Gris, Bleu
    Matériaux de qualité alimentaire : le pinceau à pâtisserie en silicone est fabriqué en silicone de haute qualité alimentaire, la tête en silicone est souple et élastique, résistante à la chaleur et antiadhésive, il ne se desserre pas, est écologique. Vous pouvez les utiliser en toute confiance. Durabilité : le design intégré de notre brosse de cuisine peut empêcher la perte de cheveux ou le balayage, est résistant à la chaleur et antiadhésif. Il absorbe la graisse et ne se détachera pas ou ne se relâchera pas de la poignée. Très approprié pour la boulangerie et le barbecue. Facile à nettoyer : la brosse en silicone peut être facilement nettoyée avec de l'eau chaude ou de l'eau savonneuse. Après le lavage, ils peuvent être séchés et utilisés à plusieurs reprises. Pince à pâtisserie polyvalente Wolmik : Adaptée à une variété d'utilisations, peut être utilisée pour la cuisine, la pâtisserie, le badigeonnage, adaptée à tous types d'aliments tels que la viande, les gâteaux, les pâtisseries, les marinades à base d'huile, ustensiles de cuisine multifonctionnels pour le beurre, la sauce, les rôtis, les casseroles, les poêles, etc. Brosse efficace pour la cuisine : comme ce sont des ustensiles polyvalents, ils sont indispensables dans une cuisine. Idéal pour les pâtisseries et grillades.
    4,99 €
  • Euqvunn 2Pcs Pinceau Cuisine, BPA-Free Pinceau Cuisine Silicone, Antiadhésif Pinceau Pâtisserie, Résistant à la Chaleur Pinceau Alimentaire Pâtisserie, Barbecue, Cuisine & Grillade(Rouge+Noir)
    Brosses en Pinceau Cuisine sans BPA: Les pinceaux de cuisine en silicone 100% alimentaire et sans BPA offrent une solution sûre et saine pour cuisiner. Idéaux pour les cuisiniers soucieux de leur santé, ils évitent les matériaux nocifs des pinceaux traditionnels, garantissant des ustensiles de cuisine sécurisés Résistant aux Hautes Températures Pinceau Cuisine Silicone: Nos silicone pinceau de cuisine résistent à des températures jusqu'à 446°F (230°C) sans fondre, se déformer ou se dégrader. Idéals pour le grilling, la baking, la roasting ou le sautéing, pinceau patisserie conservent leur qualité et garantissent sécurité et fiabilité pour toutes vos tâches culinaires Precision Control for Healthier Cooking: Notre pinceau cuisine assure une répartition uniforme de l'huile avec un minimum d'utilisation. Ce pinceau cuisine silicone vous permet de contrôler l'huile pour des repas plus légers et savoureux. Dites adieu aux plats gras et adoptez une cuisine plus saine avec notre pinceau silicone cuisine One-Piece Design for Balanced Pressure: Le noyau en acier inoxydable intégré rend ce pinceau cuisine silicone parfaitement assemblé, garantissant que la tête ne se détache jamais. Son design monobloc permet une meilleure répartition de la pression, facilitant le contrôle et l'application uniforme des huiles ou sauces Facile à nettoyer et rincer rapidement: Le matériau en silicone empêche l'accumulation d'huile et est compatible avec le lave-vaisselle, garantissant un nettoyage sans effort. Il suffit de le suspendre pour le sécher – il reste propre et sec facilement. Vous pouvez le laver à la main ou le mettre au lave-vaisselle sans problème
    6,07 €

Comment présenter

Servez vos wraps sur une planche en bois pour un effet rustique et convivial. Accompagnez de petits bols de sauce au yaourt pour le côté frais.

Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?

  • 5five - Lot de 2 Planches à Découper en Bambou - 35x25 cm et 22x15 cm, Avec Rigole - Ustensile de Cuisine
    DEUX TAILLES POUR TOUS VOS BESOINS : Ce lot contient une grande planche (L 35 x P 25 cm) et une petite (L 22 x P 15 cm), offrant une solution idéale pour chaque type de préparation en cuisine. PLAN DE TRAVAIL PROPRE : Chaque planche est munie d'une rigole pratique qui récupère les jus de découpe, évitant ainsi les débordements et facilitant le nettoyage de votre espace de travail. BAMBOU NATUREL ET RÉSISTANT : Fabriquées en bambou, ces planches offrent une surface de coupe robuste qui résiste à l'humidité et préserve le tranchant de vos couteaux plus longtemps. DOUBLE USAGE DÉCOUPE ET SERVICE : Utilisez-les pour vos préparations quotidiennes ou transformez-les en plateaux de présentation pour servir avec élégance vos apéritifs, fromages ou charcuteries. 5FIVE SIMPLY SMART : C’est prouvé, une maison bien rangée c’est la garantie d’un esprit léger. 5five propose des solutions intelligentes pour organiser et aménager chaque pièce de la maison, afin de faciliter le quotidien !
    15,99 €
    10,93 €
    -32%
  • Pradel Excellence - Planche à Découper Rectangulaire en Bambou 20 x 30 cm - Rigole à Jus Intégrée - Poignée de Transport en Acier Inoxydable - Surface Résistante
    Planche à découper rectangulaire : Conçue pour s'adapter à toutes vos préparations, cette planche de 20 x 30 cm est idéale pour découper légumes, fromages et charcuterie Fabrication en bambou : Matériau durable qui préserve le tranchant des lames, résistant aux rayures, parfait pour préparer et présenter vos aliments Rigole pratique : Intégrée pour recueillir les jus, elle facilite une cuisine propre et rapide en évitant de salir le plan de travail Poignée en acier inoxydable : Assure une prise en main optimale grâce à sa robustesse et durabilité, idéale pour découper et hacher Entretien facile : Nettoyage rapide et simple, cette planche est conçue pour un usage quotidien sans effort
    9,05 €
Défiler vers le haut