Sur le stand des cuisines de rue à Bangkok comme dans les bistrots parisiens qui revisitent le végétal, un même constat s’impose : le tofu pané et croustillant a de quoi réconcilier les plus sceptiques avec les protéines végétales. Ce wrap généreux, croquant à l’extérieur et fondant à l’intérieur, s’invite aujourd’hui dans nos cuisines pour un déjeuner rapide ou un dîner sans prétention. Enquête gourmande sur une recette qui fait déjà des émules.
25 minutes
15 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score D
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce wrap est un plat énergétique et riche, avec une teneur élevée en graisses dues à la panure et à la mayonnaise, ce qui en fait un repas copieux et savoureux.
Protéines : L'apport protéique est correct grâce au tofu ferme, fournissant environ 7 g de protéines pour 100 g de recette, ce qui soutient la satiété.
Sel : La teneur en sel est notable à 0, 71 g pour 100 g, principalement due à la sauce soja et à la chapelure panko, ce qui dépasse légèrement les recommandations pour un plat unique.
À consommer plutôt occasionnellement en raison de sa densité énergétique et de sa teneur en graisses. Accompagner de légumes frais et de boissons non sucrées pour équilibrer le repas.
Par 100 g de recette
252 kcal
Prot. 7.1 g —
Gluc. 25.9 g —
Lip. 12.7 g
Par portion (4 parts)
763 kcal
Prot. 21.6 g —
Gluc. 78.4 g —
Lip. 38.6 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 252 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 12.7 g |
| dont acides gras saturés | 1.5 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 25.9 g |
| dont sucres | 1 g |
| Autres | |
| Protéines | 7.1 g |
| Fibres | 1.5 g |
| Sel | 0.71 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer le tofu
Égouttez le tofu fermement, puis pressez-le à l’aide d’un presse-tofu (accessoire qui élimine l’excédent d’eau contenu dans le tofu pour le rendre plus ferme et plus savoureux) pendant 15 minutes. Coupez-le ensuite en bâtonnets réguliers d’environ 1 centimètre d’épaisseur.
2. Préparer la panure
Dans un premier bol, mélangez la farine, la fécule de maïs, le paprika fumé, l’ail en poudre, le sel et le poivre. Dans un second bol, versez le lait végétal. Dans un troisième, disposez la chapelure panko (chapelure japonaise aux grains larges et croustillants, idéale pour obtenir une panure aérée et croquante).
3. Paner le tofu
Trempez chaque bâtonnet de tofu dans le mélange farine-épices, puis dans le lait végétal, et enfin dans la chapelure panko en pressant légèrement pour qu’elle adhère bien. Répétez l’opération pour tous les bâtonnets.
4. Cuire le tofu pané
Faites chauffer l’huile de tournesol dans une poêle à feu moyen-vif. Déposez les bâtonnets de tofu et faites-les dorer environ 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à obtenir une croûte bien croustillante et dorée. Égouttez sur du papier absorbant.
5. Préparer la sauce
Mélangez la mayonnaise végétale avec la sauce sriracha et la sauce soja dans un petit bol. Goûtez et ajustez le piquant selon vos préférences.
6. Assembler les wraps
Réchauffez légèrement les tortillas dans une poêle sèche pendant 20 secondes de chaque côté pour les assouplir. Tartinez chaque tortilla de sauce, ajoutez les bâtonnets de tofu pané, puis garnissez selon vos envies. Roulez fermement en repliant les bords, comme pour un burrito, et coupez en deux avant de servir.
Mon astuce de chef
Pour une panure encore plus croustillante, réalisez une double panure : trempez une seconde fois le tofu dans le lait végétal puis dans la chapelure avant cuisson. Ce petit geste change tout et donne un résultat digne des meilleurs food trucks.
Accord boisson
Ce wrap épicé et croustillant s’accorde à merveille avec une bière blonde légère et rafraîchissante, ou pour une version sans alcool, un thé glacé au jasmin qui apaisera le piquant de la sauce sriracha.
L’info en plus
Le wrap, popularisé aux États-Unis dans les années 1990, puise ses origines dans les traditions culinaires mexicaines et moyen-orientales où l’on enroule depuis des siècles des garnitures dans du pain plat. Le tofu pané, quant à lui, s’inspire des techniques de panure japonaise popularisées par le panko, devenu incontournable dans la cuisine fusion contemporaine.
Où trouver les ingrédients spécifiques pour ma recette ?
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Tofuture Presse à Tofu | Système Breveté Tout-en-Un | Pour Blocs 225–450 g | Presse à tofu sans dégât. Sans BPA. Lave-vaisselle. Blocs 225–450 g. Pour tofu soyeux, extra-ferme et paneerTRANSFORMEZ UN TOFU AQUEUX EN REPAS CROUSTILLANTS ET SAVOUREUX – La presse à tofu Tofuture extrait l’excès d’eau des blocs de tofu en 15 à 20 minutes, pour une texture plus ferme, des résultats plus croustillants et une meilleure absorption des marinades – particulièrement avec le tofu extra-ferme. L’humidité excédentaire empêche le tofu de bien dorer et d’absorber les saveurs. Pressez, cuisinez et goûtez la différence. SYSTÈME BREVETÉ TOUT-EN-UN – PRESSE À TOFU SANS DÉGÂT, PASSE AU LAVE-VAISSELLE – La presse Tofuture utilise un récipient extérieur, un panier intérieur et un système de bandes en silicone pour appliquer une pression homogène, sans gouttes sur le plan de travail, sans papier absorbant ni assiette détrempée. L’eau évacuée est recueillie proprement dans le récipient pour un nettoyage simple. PRESSEZ, MARINEZ ET CONSERVEZ DANS UN SEUL RÉCIPIENT – Le couvercle en silicone inclus transforme la presse à tofu en récipient pratique pour la marinade et la conservation, permettant au tofu d’absorber davantage de saveurs sans utiliser de plat supplémentaire. Faites mariner au réfrigérateur puis poursuivez la préparation dans le même récipient. KIT COMPLET AVEC BANDES DE REMPLACEMENT INCLUSES – Chaque presse à tofu Tofuture comprend le récipient extérieur, le panier intérieur, un couvercle en silicone multi-usage et un second jeu complet de bandes en silicone de remplacement. Les bandes appliquent une pression progressive et constante pendant le pressage, sans réglage manuel. POUR TOFU ET PANEER – SANS BPA ET PASSE AU LAVE-VAISSELLE – Conçue au Royaume-Uni pour la préparation régulière du tofu. Convient également pour presser le paneer et égoutter délicatement le tofu soyeux destiné aux sauces et dips. Sans BPA, certifiée SATRA pour le contact alimentaire, approuvée par la Vegetarian Society et passe au lave-vaisselle.26,99 €
Comment présenter ce wrap gourmand
Servez ces wraps coupés en biais sur une planche à découper en bois pour un effet convivial et décontracté, ou dressez-les dans un plat à wraps compartimenté qui permet de séparer chaque portion sans qu’elles ne s’écrasent. Accompagnez de quartiers de citron vert et d’un petit bol de sauce sriracha supplémentaire pour twister à volonté.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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INOOMP Plat à four en verre à 2 compartiments, compatible four et | Plat à four compartimenté de 1,5 L, idéal pour la préparation des repas, le contrôle des portions, facile à nettoyer etSéparation en deux compartiments : Ce plat à four en verre compartimenté comporte deux compartiments, permettant de séparer les ingrédients secs et humides afin d'éviter le mélange des saveurs lors de la cuisson au four ou à la friteuse à air Structure stable pour une utilisation polyvalente : ce plat rectangulaire offre un support robuste pour les lasagnes, les tartes ou les gâteaux, garantissant que les ingrédients restent bien en place, cuisent uniformément et est idéal pour une utilisation au four ou à la friteuse à air chaud Bords hauts anti-débordement : Notre plat en verre pour four est doté de bords surélevés pour minimiser les débordements d’huile et de sauce, idéal pour une utilisation intensive au four ou à la friteuse à air, pour un nettoyage plus rapide et plus facile Compatibilité multifonctionnelle : Conçu comme un plat de cuisson pour four à micro-ondes, ce plat en verre trempé est compatible avec la plupart des friteuses à air chaud, fours à micro-ondes et fours traditionnels, pour une préparation des repas flexible et un espace de rangement réduit Solution efficace pour la préparation des repas : Les récipients en verre compartimentés vous permettent de préparer vos repas à l’avance en séparant viandes et légumes, facilitant ainsi le contrôle des portions et une cuisine efficace en semaine, même avec un du temps chargé35,69 €33,99 €-5% -
Assiette Compartimentée en Céramique avec Poignée | Bol à Soupe et Sandwich 2 Compartiments 280 ml + 120 ml, Plat Apéritif pour Petit-Déjeuner, Salade, Pain(Red)ASSIETTE COMPARTIMENTÉE 2 EN 1 – Deux espaces réunis dans un seul plat pour composer facilement votre repas. Le grand compartiment accueille soupe, velouté, salade, céréales ou yaourt, tandis que l’espace latéral permet de servir séparément sandwich, pain, fruits, biscuits ou accompagnements. Pratique pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou un encas. BOL À SOUPE ET SANDWICH – 280 ML + 120 ML – Le compartiment principal offre une capacité de 280 ml et le compartiment latéral 120 ml. Dimensions : env. 20,5 × 17,5 × 5 cm. Une façon pratique de servir soupe et pain, sandwich et accompagnement, yaourt et fruits ou d’autres associations dans une seule pièce de vaisselle. POIGNÉE INTÉGRÉE – La poignée en forme d’anneau fait partie intégrante de l’assiette et facilite la prise en main lors du service. Le format à deux compartiments réunit le plat principal et son accompagnement tout en permettant de les présenter séparément, sans multiplier bols, assiettes et petites coupelles. CÉRAMIQUE ÉMAILLÉE AU STYLE RÉTRO – Sa finition brillante, ses détails en relief et ses nuances délicates sur les bords apportent une touche chaleureuse à la table. Disponible en bordeaux, vert olive, crème amande et bleu foncé, cette assiette en céramique s’intègre facilement à différents styles de vaisselle et de décoration. DU PETIT-DÉJEUNER À L’APÉRITIF – Une assiette à compartiments polyvalente pour servir soupe et sandwich, salade et pain, yaourt et granola, fruits et céréales, biscuits et tartinade ou chips et sauce. Elle convient également comme plat apéritif, assiette à petit-déjeuner ou assiette pour les encas du quotidien.23,09 €
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5five - Lot de 2 Planches à Découper en Bambou - 35x25 cm et 22x15 cm, Avec Rigole - Ustensile de CuisineDEUX TAILLES POUR TOUS VOS BESOINS : Ce lot contient une grande planche (L 35 x P 25 cm) et une petite (L 22 x P 15 cm), offrant une solution idéale pour chaque type de préparation en cuisine. PLAN DE TRAVAIL PROPRE : Chaque planche est munie d'une rigole pratique qui récupère les jus de découpe, évitant ainsi les débordements et facilitant le nettoyage de votre espace de travail. BAMBOU NATUREL ET RÉSISTANT : Fabriquées en bambou, ces planches offrent une surface de coupe robuste qui résiste à l'humidité et préserve le tranchant de vos couteaux plus longtemps. DOUBLE USAGE DÉCOUPE ET SERVICE : Utilisez-les pour vos préparations quotidiennes ou transformez-les en plateaux de présentation pour servir avec élégance vos apéritifs, fromages ou charcuteries. 5FIVE SIMPLY SMART : C’est prouvé, une maison bien rangée c’est la garantie d’un esprit léger. 5five propose des solutions intelligentes pour organiser et aménager chaque pièce de la maison, afin de faciliter le quotidien !15,99 €10,89 €-32% -
Amazon Basics Planches à Découper en Bois, Lot de 3 Pièces, Bois d’Acacia PréhuiléENSEMBLE DE 3 PLANCHES À DÉCOUPER : ensemble de 3 planches à découper en bois de tailles différentes pour préparer vos aliments, servir, hacher, trancher ou présenter de la charcuterie, du fromage, des fruits, des légumes ou de la viande BOIS D’ACACIA : planche à découper en bois d’acacia avec un motif de grain de bois unique. Traitement préalable avec une huile alimentaire pour obtenir une surface lisse et éviter taches et fissures DESIGN FONCTIONNEL : planche à découper en bois adaptée aux couteaux, avec poignée intégrée et rainure pour recueillir les jus DEUX FACES : un côté plat et un côté plat avec rainure pour recueillir le jus LAVAGE À LA MAIN UNIQUEMENT : laver à la main et sécher immédiatement avec un torchon ; ne pas faire tremper ni utiliser au lave-vaisselle ; ajouter de l’huile pour conserver son éclat PLUSIEURS TAILLES : 38,1cm x 25,4cm, 30,5cm x 20,3cm et 22,9cm x 15,2cm ; convient à diverses tâches culinaires Vaisselle, ustensiles de cuisine et articles similaires certifiés FSC (FSC N004130). Fabrication à partir de matériaux issus de forêts gérées de manière durable, de matériaux recyclés et/ou d’autres sources de bois contrôlées21,43 €16,49 €-23%
